A. 強化有氧代謝轉換:

在高山環境的缺氧的狀態下，生物能量產出經常不足以應付登山運動時的能量損耗所需，主要問題發生在食物本身的能量儲備與轉換效能的過低、身體對能量食物轉換效能的調控不足等因素所導致。而有氧代謝是我們身體所追求的最好境界，也就是當我們獲得食物時，每個單位食物都可以產生 38個生物能量 ATP，也就是說，我們並不需要吃太多食物，就可以滿足身體能量的需求。然而在這個有氧代謝轉換的過程中，大多數是在細胞的粒線體裡面所轉換生產的，因此當我們在做同樣的運動距離或強度之下，如果所吃下的食物能夠提高登山時的有氧代謝的轉換效能，將幫助登山者降低血管黏稠問題，達到預防發生高山症的目的。

 

 ***相關的飲食包括:

A. 碳水化合物:

碳水化合物是運動者的主要能量來源，尤其是在高強度活動期間，這些碳水化合物的食物，能夠快速的轉化成生物能量ATP，提供給運動員做持續性有氧運動的初期使用 。

 

       1.基礎主食類： 燕麥、全穀類、地瓜和糙米等食物內含大量的熱量，容易快速轉化成能量，同時因為它們的含有大量的植物纖維，可以減緩消化速度並可以提供持久能量。在登山前3小時攝取複合碳水化合物的基礎主食，以確保肝醣儲備充足。

 

       2.水果類： 香蕉、芒果和漿果等，都是天然糖分和維生素的優秀來源，易於消化並能快速轉化成能量，適合在登山前及運動中補充，作為快速補充能量的來源 。

 

B. 脂肪:

雖然脂肪是比較慢的能量來源，但在長時間持續性運動中，則成為越來越重要能量儲備以及補充來源，適合作為提供給登山者做持續性運動的後期使用 。

 

     1.堅果和種子類： 杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽富含健康脂肪，且易於吸收，可以提供較多的能量來源。可以併同基礎主食一起食用補充。

 

      2.酪梨： 含高單位不飽和脂肪，酪梨還提供纖維，有助於飽腹感和消化健康，同時也不會造成運動時腹脹感 ，適合在基礎主食的餐後一併使用 。

 

      3.脂肪魚類： 來自魚類(如鮭魚、鯖魚)的Omega-3脂肪酸，除了可以改善運動時期所可能造成的心血管健康破壞及發炎之外，還能夠提供持續性的運動能量來源 。

 

 C.補給品:

如核糖、肌酸等，可幫助細胞中的ADP（腺苷二磷酸）再生為ATP生物能，有助於在高強度登山中及缺氧環境下，或發生體力耗損嚴重時，更快恢復身體ATP的正常水平。

 

 

B. 強化轉換能量效能:

當登山者在登山前已經使用過前面所提的基礎碳水化合物、脂肪、甚至補充劑等等能量基礎食物之後，為了強化這些 含熱量食物的能量轉換，補充適當的具有 能量轉換效能 食物和補充劑，將能促進登山者的體能效率以及幫助預防高山症的發生。

 

***相關的飲食包括:

1. D-核糖 (D-Ribose)：D-核糖是一種糖，在ATP合成中扮演重要角色。它可以幫助在高強度登山運動後或在遭遇高山症後恢復期間恢復ATP水平。

 

 2. 輔酶Q10 (Coenzyme Q10)： 輔酶Q10是線粒體電子傳遞鏈的重要組成部分，促進ATP的產生。補充輔酶Q10可以提高能量水平。

 

 3. 乙酰-L-肉鹼 (Acetyl-L-Carnitine)： 這種氨基酸衍生物有助於將脂肪酸運輸到線粒體中以供能量產生。乙酰-L-肉鹼補充可以改善線粒體功能並增加ATP產量。

 

 4. α-硫辛酸 (Alpha-Lipoic Acid)： 作為一種強效抗氧化劑，α-硫辛酸有助於減少線粒體中的氧化壓力並支持能量代謝。它可以增強葡萄糖攝取並改善線粒體功能，從而促進更好的ATP合成。

 

 5. 煙酰胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD+)： NAD+對細胞代謝和ATP產生至關重要。它參與線粒體內的氧化還原反應。補充NAD+前體如煙酰胺單核苷酸(NMN)可改善線粒體功能和增強能量水平的潛力。

 

 6. 維生素B群： 維生素B群(特別是B1、B2、B3、B5和B12)對能量代謝至關重要，因為它們作為各種生成ATP的代謝途徑中的輔酶。富含這些維生素的食物或補充劑可幫助維持足夠的能量水平。

 

 7. 吡咯喹啉醌 (Pyrroloquinoline Quinone, PQQ)： PQQ促進線粒體生成，增加細胞中的線粒體數量，從而提高ATP產量並改善整體細胞能量代謝。

 

 8. 鎂元素： 鎂對ATP合成至關重要，因為它與ATP形成複合物，這對於所有合成或利用ATP的反應都是必要的。鎂作為超過300種酶促反應的輔因子，特別是參與碳水化合物、脂質和蛋白質代謝的反應。足夠的鎂水平對於維持能量水平和防止與缺乏相關的症狀（如登山時肌肉痙攣和疲勞）至關重要。

 

9. 磷元素： 磷是ATP本身的重要組成部分，因為它包含參與能量轉移過程的磷酸基團。它在核苷酸的生成中發揮作用，並且對DNA和RNA的結構至關重要。磷在生成ATP的各種代謝途徑中也很重要。

 

 10. 鐵元素： 鐵對血紅蛋白的形成至關重要，血紅蛋白負責將氧氣運輸到全身。充足的氧氣供應對於有氧代謝至關重要，而有氧代謝生成ATP。鐵在電子傳遞鏈中發揮作用，促進ATP合成所需的電子轉移。

 

11.鋅元素： 鋅參與許多能量產生相關的酶促反應，並且對蛋白質合成和DNA/RNA合成是必要的。它對維持免疫功能和整體代謝健康也很重要。

 

 12. 銅元素： 銅作為細胞色素c氧化酶的輔因子，這是一種在線粒體呼吸鏈中對ATP產生至關重要的酶。它還有助於鐵代謝，進一步支持能量產生。

 

 13. 鈣元素： 鈣在肌肉收縮和神經功能中扮演關鍵角色，這對於需要ATP的身體活動至關重要。它激活參與生成能量的各種代謝途徑中的酶。

 

 14. 鉻元素： 鉻增強胰島素作用，促進細胞對葡萄糖的攝取，這對於通過糖解作用和隨後的ATP合成至關重要。