A. 增加抗氧化物的補充:

自由基及ROS就像細胞的殺手，會破壞細胞，加速老化，甚至引發疾病。而顧名思義抗氧化物就像身體的守護神，可以幫助我們對抗自由基的傷害。透過抗氧化物去直接的中和自由基，以達到保護我們的細胞的目的。因此在登山前後，以及面臨缺氧環境的高山地區時，增加抗氧化物的食物以中和自由基，將能促進登山者的體能效率以及幫助預防高山症的發生。

 

 ***相關的飲食包括:

1.藍莓、草莓、覆盆子：富含維生素C、E、類黃酮和花青素，具有強大的抗氧化特性。

 

2.柑橘類水果: 橘子、檸檬、葡萄柚：富含維生素C和類黃酮，有助於中和自由基。

 

3.石榴:富含鞣花酸和花青素，具有強大的抗氧化作用。

 

4.蘋果: 含有槲皮素和其他類黃酮，有助於減少氧化損傷。

 

5.菠菜、羽衣甘藍: 富含維生素A、C、K和類胡蘿蔔素，具有顯著的抗氧化益處。

 

6.花椰菜、紅甘藍、青花菜芽：含有蘿蔔硫素、吲哚、和花青素，具強化抗氧化活性，增強解毒過程。

 

7.甜菜: 富含甜菜鹼，具有強大的抗氧化活性。

 

8.核桃和山核桃: 富含多酚和維生素E；核桃特別以其抗氧化含量而聞名。

 

9.奇亞籽和亞麻籽: 提供 omega-3 脂肪酸和抗氧化劑，有助於減少炎症。

 

10.黑巧克力: 含有類黃酮；較高的可可含量（70%或以上）與更強的抗氧化益處相關。

 

11.綠茶: 富含兒茶素(尤其是 EGCG)，具有強大的抗氧化特性。

 

12.薑黃、肉桂、奧勒岡: 富含植物黃酮類化合物，含有各種強大抗氧化作用化學物質。

 

13.維生素C: 強效的水溶性抗氧化劑，有助於再生體內其他抗氧化劑。

 

14.維生素E: 一種脂溶性抗氧化劑，保護細胞膜免受氧化損傷。

 

15.硒: 一種微量礦物質，通過整合到硒蛋白中，在人體的抗氧化防禦系統中發揮關鍵作用。

 

16.輔酶Q10 (CoQ10): 人體內部的強大抗氧化劑，有助於在細胞中產生能量並保護細胞免受氧化壓力。

 

17.α-硫辛酸: 一種可以清除自由基並再生其他抗氧化劑（如維生素C和E）的抗氧化劑。

 

18.N-乙醯半胱氨酸 (NAC): 抗氧化劑谷胱甘肽的前體，它有助於補充細胞內谷胱甘肽的水平。

 

19.薑黃素: 薑黃中的活性化合物，具有抗炎和抗氧化特性。

 

20.丹參: 富含植物酚酸類化合物(尤其是 MLBs)，具有強大的抗氧化特性。

 

21.白藜蘆醇: 存在於紅酒和葡萄中，已被證明具有抗氧化作用。

 

B. 降低氧化壓力的食物:

透過一系列的食品及補充品，可以活化身體一系列內源性抗氧化酶以減少氧化機率、刺激特殊細胞信號而激活細胞中的保護與修護機制、保護細胞內的脂質以免於氧化反應等等機轉，來幫助降低ROS的氧化壓力。將能保護登山者的身體器官，以及幫助預防高山症的發生。

 

***相關的飲食包括:

1. 十字花科蔬菜: 例如花椰菜、芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍。這些蔬菜含有蘿蔔硫素，可激活 Nrf2 通路，活化抗氧化酶(如穀胱甘肽和超氧化物歧化酶 (SOD))的產生增加，有助於中和ROS。

 

2. 蔥屬蔬菜: 例如大蒜、洋蔥、韭菜。由於富含硫化合物，可刺激穀胱甘肽的產生，穀胱甘肽是一種關鍵的抗氧化劑，有助於解毒有害物質和中和自由基。

 

3. 葉綠素蔬菜: 例如菠菜、甜菜、羽衣甘藍。裡面富含維生素 A、C、K 和類胡蘿蔔素，支持內源性抗氧化酶的活性。

 

 4. 莓果類: 例如藍莓、草莓、覆盆子。富含維生素 C 和類黃酮，可增強人體的抗氧化防禦能力，並可能增加內源性抗氧化酶的活性。

 

5. 堅果和種子: 例如核桃、杏仁、葵花籽。富含維生素E和硒，對各種抗氧化酶的功能至關重要。

 

 6. 豆類: 例如各種豆類、扁豆、鷹嘴豆。富含酚類化合物和銅、錳等礦物質，支持抗氧化酶的功能。

 

 7. 草藥和香料: 包含薑黃、薑、肉桂等。含有生物活性化合物，激活 Nrf2 刺激內源性抗氧化劑的產生，可增強抗氧化酶的活性，同時提供直接的抗氧化作用。

 

 8. 輔酶 Q10 (CoQ10): 作為抗氧化劑，對細胞能量產生至關重要。它有助於再生其他抗氧化劑，並可能增強內源性抗氧化酶的活性。

 

 9. N-乙醯基-L-半胱氨酸 (NAC): 穀胱甘肽的前體，有助於補充體內穀胱甘肽的水平。NAC 支持內源性抗氧化劑的產生，並保護細胞免受氧化壓力。

 

 10. 穀胱甘肽: 人體產生的強大抗氧化劑，在解毒和中和自由基方面發揮關鍵作用。穀胱甘肽水平可通過飲食（例如食用富含硫的食物，如大蒜）或補充劑來提高。

 

 11. 白藜蘆醇: 存在於紅酒和葡萄中，它具有強大的抗氧化特性，可以保護細胞免受自由基造成的損害，並可能刺激 Nrf2 促進內源性抗氧化酶的產生。

 

 12. 硒元素: 一種微量礦物質，對各種抗氧化酶(如穀胱甘肽過氧化物酶)的活性至關重要，有助於減少氧化壓力。

 

 

C. 強化細胞供給氧氣的食物:

透過特定的食物或營養素，可以藉由像是強化氧氣的吸收交換、提升攜帶氧氣的血液運送能力、優化轉換能量的效能等等，以增強人體有效利用氧氣的能力，並以最大程度避免短暫性缺氧，而發生類似不完全燃燒的氧化情況，將可以大量減少自由基及ROS的產出，將能保護登山者的身體器官，以及幫助預防高山症的發生時的損傷。

 

***相關的飲食包括:

1.菠菜: 富含硝酸鹽，能夠轉化為一氧化氮，擴張血管，增加氧氣輸送到細胞的能力。

 

2.甜菜根: 含有豐富的硝酸鹽，能轉化成一氧化氮，擴張血管，能提高血流量和氧氣輸送。

 

3.西瓜: 含有瓜氨酸，有助於產生一氧化氮，從而改善血流和氧氣供應。

 

4.石榴: 富含多酚和抗氧化劑，有助於改善血流並減少炎症，從而增強氧氣輸送。

 

 5.黑巧克力: 含有黃烷醇，能夠改善血流，通過放鬆血管來提高氧氣供應。

 

 6.漿果: 如藍莓、草莓、黑加侖等，富含抗氧化劑和維生素C，有助於降低炎症並改善血液循環。

 

7.柑橘類水果: 如橘子、柳丁、檸檬等，含高維生素C，有助於減輕血管僵硬，提高氧氣運輸能力。

 

8. 豆類: 如黑豆、扁豆等，富含鐵，可促進紅血球細胞生成，從而增強氧氣運輸能力。

 

 9. 輔酶Q10 (CoQ10) : 一種強效抗氧化劑，支持細胞能量生產並可能改善氧氣利用率。

 

 10.紅景天: 內含多種化合物，可以刺激促紅血球生成素分泌，促進紅血球細胞生成，從而增強氧氣運輸能力。

 

 D. 轉換熱能緩解電子壓力的食物:

當食物持續不斷的氧化還原成ATP能量的過程中，所累積成巨大的電子流壓力，若能另外透過特定食物或補充品以強化轉換成【熱能】的途徑，去解除因為氧分子不足而無法完成ATP水和的作用，所導致的自由基大量形成的問題，將可有效的減少自由基及ROS的產出。目前 已知能夠在粒線體內，將多餘的電子壓力轉換成熱能消散到細胞外面的開關，最有名的就是透過活化一個稱作【非交連蛋白(Un-Coupling Protein簡稱UCP)】的特殊酵素群的運作而達成。這類食物將能保護登山者的身體器官，以及幫助預防高山症的發生時的損傷。

 

***相關的飲食包括:

1. 辣椒：研究顯示，辣椒素Capsaicin可以通過促進瞬態感受器電位陽離子通道（TRPV1）來活化棕色脂肪，進而提高能量消耗和脂肪氧化。這表明辣椒素能夠有效激活UCP-1，促進熱生產並降低內臟脂肪。

 

 2. 生薑: 生薑中的某些成分可能有助於提高新陳代謝，具有抗炎和促進血液循環的特性，可間接影響UCP的表達。

 

 3. 大蒜: 大蒜被認為具有多種健康益處，包括增強免疫系統和改善心血管健康，並具有抗氧化特性，間接對UCP的具有活化影響，可對代謝有幫助。

 

 4. 肉桂: 肉桂的研究顯示能夠調節血糖水平並改善新陳代謝，其潛在的代謝促進作用可能與間接激活UCP的功能有關。

 

 5. Omega-3脂肪酸：存在於魚油和亞麻籽中，Omega-3 脂肪酸可以增強 UCP 的活性，特別是 UCP-1，通過促進熱生產和脂質代謝。

 

6.單不飽和脂肪酸 (MUFA)：橄欖油富含 MUFA，被證明能提高棕色脂肪中的 UCP-1 表達。

 

7.白藜蘆醇：存在於紅酒和葡萄中，白藜蘆醇可刺激 UCP-1 活性，促進熱生產。

 

8.花青素：存在於各種漿果中，這些化合物與 UCP-1 表達增加有關。

 

9.兒茶素：綠茶中的兒茶素可以提高能量消耗，並可能激活 UCP-1。

 

10.氨基酸：特殊胺基酸如 L-精氨酸和 L-鳥氨酸與棕色脂肪組織中 UCP-1 的激活有關。

 

11.綠茶提取物：富含兒茶素的這種補充劑可以增強熱生產和脂肪氧化，潛在地激活 UCP。

 

12.薑黃素：薑黃中的活性成分與增加 UCP-1 水平及改善代謝健康有密切關係。

 

13. β-氨基異丁酸：在運動過程中產生的一種肌肉因子，被證明能促進白色脂肪組織的棕色化並通過 PPARα 激活增加線粒體呼吸。

 

 14.印度人蔘: Ashwagandha的成分如 Withaferin A， 可能有助於減少細胞內的活性氧(ROS)，具有抗氧化和抗炎特性，這些特性可能間接促進 UCP 的活性。