A.強化冷感知受體的食物:

特定的食物或營養素，可活化或刺激【瞬態感受器陽離子電壓通道】(TRPM8)受體，使周邊神經細胞的鈉離子、鉀離子和鈣離子進入細胞內，而導致細胞去極化，從而產生動作電位，最終使生物感受到冷的感覺，可以減少身體對於體溫維持恆定所產生的一系列耗能的支出，將能保護登山者的能量流失以及幫助預防高山症的發生。

 

 ***相關的飲食包括:

  1. 薄荷醇：存在於薄荷的植物中，薄荷醇是一種已知的 TRPM8 激動劑。它能激活冷感受器，並已被證明能通過激活棕色脂肪組織(BAT)中的 UCP1 來增加熱生產，促進能量消耗，並可能防止肥胖。

 

 2. 芥末油：含有芥子油苷(AITC)，也能激活 TRPM8。AITC通過不穩定TRPM8通道的閉合狀態來起作用，導致通道開啟並隨後引起鈣的流入。

 

3. 生薑：雖然生薑不是 TRPM8 的直接激動劑，但其暖身特性可能通過促進熱生產間接增強冷感受器的敏感性。

 

4. 辣椒：雖然主要以激活熱敏感受器(TRPV1)而聞名，但辣椒素在某些情況下可能會影響熱調節，並可能與 TRPM8 通路互動。

 

5. 冷飲：消費冷飲或食物可以直接刺激 TRPM8 的激活，因為其對口腔和消化道受體的冷卻效果。

 

 6. Omega-3 脂肪酸：存在於魚油中，這些脂肪酸可能支持整體代謝健康，並可能在增強冷感受器敏感性方面發揮作用。

 

7. 鎂元素：這種礦物質支持多種生理功能，包括肌肉功能和熱調節，可能間接影響 TRPM8 的活性。

 

 

B. 降低體溫的食物:

生活中許多的食物或營養素，可以提供降低身體的體溫，尤其是在傳統概念裡，我們經常會補充 一些常見的食物，去作消炎退火或者補充水分的目的，這些手段其實最終仍是以降低過度發熱的體溫以減少體內額外維持體溫的能量支出，將能保護登山者的能量流失以及幫助預防高山症的發生。

 

 ***相關的飲食包括:

1. 黃瓜：黃瓜含水量約為95%，具有高度的保濕效果，對身體有冷卻作用。它熱量低，還含有鉀、維生素K和C等必需營養素，是持續性登山後理想的食物。

 

2. 西瓜：這種清爽的水果約有92%的水分，富含維生素A和C，有助於保持身體水分和降溫，非常適合進行登山後使用。

 

3. 薄荷：薄荷因其薄荷醇而聞名，具有冷卻特性，可以幫助降低體溫。可以添加到飲料或餐點中以獲得清爽效果。

 

4. 優格：優格具有抗菌特性，傳統上被用作降溫食物。可以直接食用或加入水果或青菜等等製成印度奶昔(lassi)或(raita)來幫助降低體熱。

 

5. 芹菜：芹菜的水分含量約為95%，非常保濕，還含有必要的礦物質。是進行持續性登山後使用的絕佳食物。

 

6. 椰子水：這種天然富含電解質的飲料有助於補充液體，保持身體水分，對登山者是降溫的好選擇。

 

7. 香蕉：香蕉有助於保持身體中的水分，提供冷卻效果，同時也是良好的能量和營養來源。

 

8. 蘆薈：食用蘆薈膠可以因其抗炎特性幫助降低體溫。可以直接食用或添加到果汁中。

 

9. 石榴：飲用石榴汁可以自然地幫助降溫，同時提供抗氧化劑和其他有益化合物。

 

10. 檸檬水：檸檬富含維生素C，有助於保持身體水分，同時提供清新的味道，有助於抵抗熱疲勞。

 

11. 菠菜：菠菜不僅營養豐富，還含有高水分，有助於降溫。

 

12. 鳳梨: 鳳梨中含有大量的溴酶，具有抗炎效果，也能幫助運動者的身體降溫。

 

13. 電解質補充劑：電解質有助於維持身體中的水分水平，特別是在進行持續性有氧運動中出汗增加時。

 

14. 草本茶：由薄荷或洋甘菊等草本製成的茶，因其抗發炎特性可以對身體產生冷卻效果。

 

 

 

C. 肝醣與乳酸回收與轉換的食物:

當身體攝取過多的葡萄糖時，多餘的葡萄糖會轉換成肝醣，儲存在肝臟和肌肉中。之後當身體需要能量時，肝醣會被分解成葡萄糖，釋放到血液中，供細胞利用。而乳酸則是細胞在無氧狀態下，進行糖酵解時產生的代謝產物。當身體再登山運動強度過大，或處在高山缺氧的環境時，乳酸會大量產生並且局部堆積在出力的肌肉，造成痠痛問題。然而透過乳酸循環回收的主要途徑（Cori Cycle）可以讓肌肉細胞產生的酸會通過血液運送到肝臟，在肝臟中乳酸再被轉化成葡萄糖，然後再通過血液運回肌肉。另外心臟或心肌細胞也可以通過特定的運輸蛋白（如MCT1）來吸收血液中的乳酸，在細胞中透過酸去氫酶（mLDH）的作用，將乳酸轉化為丙酮酸，然後進入粒線體，之後透過粒腺體內的三羧酸循環(TCA循環)與其他代謝物一起參與氧化磷酸化反應，最終生成ATP生物能量。

 

***相關的飲食包括:

1. 全穀類：如糙米、藜麥和燕麥等食物，提供複雜碳水化合物，有助於補充糖原儲備，這對於登山與高山中的能量產生至關重要。

 

2. 水果：香蕉、橙子和漿果富含碳水化合物和維生素，有助於支持能量代謝並促進乳酸的有效收。

 

3. 瘦蛋白質: 如雞肉、魚類、雞蛋，這些蛋白質來源提供必需氨基酸，對肌肉修復和恢復非常重要。它們還支持糖原異生作用，即將乳酸轉化回葡萄糖的代謝途徑。

 

4. 綠葉蔬菜: 如菠菜和羽衣甘藍，這些蔬菜富含鎂，對於參與能量代謝的各種酶反應至關重要，有助於在運動中更好地利用乳酸。

 

5. 發酵食品: 如優格和酸菜，這些食品含有益生菌，可以增強腸道健康和營養吸收，可能改善整體代謝效率並促進乳酸回收。

 

6. 堅果和種子: 像核桃和亞麻籽等食品富含健康脂肪和鎂，有助於能量產生並通過改善代謝功能減少乳酸積累。

 

7. β-丙氨酸: 這種氨基酸可以增加肌肉中的肌肽水平，肌肽作為抗酸劑可以抵禦高強度運動中的酸性積累。通過減少與乳酸積累相關的疲勞。

 

8. 碳酸氫鈉: 以其緩衝能力聞名，碳酸氫鈉(小蘇打)可以幫助中和血液中的乳酸。補充可能通過讓登山者在不感到疲勞的情況下更長時間地維持高強度體能來預防高山症的發生。

 

9. 左旋肉鹼: 左旋肉鹼促進脂肪酸進入線粒體進行氧化，減少運動過程中的糖解作用依賴，從而降低乳酸產生。

 

10. 螺旋藻: 最近的研究表明，螺旋藻補充可以降低運動過程中的血乳酸水平。它可能增強氧氣攝取並改善整體代謝效率，支持乳酸回收過程。

 

11.肌酸: 雖然主要以增強力量表現而聞名，但肌酸補充支持ATP產生，使肌肉在不依賴無氧代謝的情況下保持更高的輸出，從而減少乳酸積累。

 

12. 支鏈氨基酸 (BCAAs): BCAAs可以幫助減少高強度訓練期間的肌肉疼痛和疲勞，通過提供替代能量來源來促進登山過程中的乳酸回收。

 

13. 丹參萃取物: 丹參萃取物中的化合物(MLB-R7)可以在高強度間歇運動的實驗中，呈現明顯的消除乳酸堆積效率，同時還能顯現出額外的乳酸回收代謝的動能。

 

 D. 強化油脂轉換的食物:

脂肪細胞裡面的三酸甘油脂所含的能量是等重葡萄糖的9倍，因此當身體面臨高山缺氧壓力狀態，以及登山疲倦無力需要能量補充時，在脂酶的作用下，三酸甘油酯被分解成甘油和脂肪酸，之後甘油被釋放到血液中，被肝臟吸收，再經過一系列糖質新生的生化反應，最終轉變為葡萄糖，然後被釋放到血液中，供身體各組織利用。但是當脂肪分解過快，肝臟無法及時處理產生的乙醯輔酶A(acetyl-CoA )時，就會產生酮體。過多及長期酮體，將對腎臟產生酮酸中毒，會對身體造成危害。 因此適度及適當地促進油脂轉換的食物補充，將能保護登山者的能量匱乏以及幫助預防高山症的發生。

 

***相關的飲食包括:

1. 瘦蛋白質：如雞肉、火雞、魚類、雞蛋、豆類。富含蛋白質的食物消化所需能量較高（食物的熱效應），可使代謝率增加15-30%，而碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）則較低。

 

2.辣椒: 辣椒的主要活性成分辣椒素，可以通過增強身體的熱產生來提高代謝率，並可能減少食慾，導致攝入卡路里的降低。它還支持脂肪組織的棕色化，有助於脂肪燃燒。

 

3. 綠茶: 綠茶的主要活性成分包括兒茶素和咖啡因，證明可以提高代謝率和脂肪氧化，尤其是在進行有氧運動期間，透過兒茶素和咖啡因的組合，可增強交感神經系統的活動，促進脂肪代謝。

 

4. 生薑: 生薑的主要活性成分包括生薑醇，可以刺激代謝過程並改善消化。研究顯示，它與增加熱產生有關，並可能幫助調節血糖水平。

 

5.脂肪魚: 包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，富含Omega-3脂肪酸的脂肪魚可以增強脂肪代謝並減少發炎症狀。Omega-3與改善胰島素敏感性有關，能有助於防止脂肪積累。

 

6.堅果和種子：包含杏仁、核桃、亞麻籽等，這些堅果和種子富含健康脂肪、蛋白質和纖維的堅果可以促進飽腹感並防止過量進食。它們還提供支持代謝健康所需的重要營養素。

 

7.豆類: 包括豆子、扁豆、豌豆等等，這些豆類富含蛋白質和纖維，可以增加食物的熱效應並促進飽腹感。

 

8.咖啡：咖啡或咖啡因補充劑，咖啡因可以提高代謝率3-11%，並在登山或缺氧環境下能增強脂肪氧化。它還能改善運動表現，減少感知疲勞。

 

9.左旋肉鹼：這種氨基酸幫助將脂肪酸運輸到線粒體中進行能量產生。補充可能在登山期間增強脂肪氧化。

 

10.綠茶提取物：濃縮的兒茶素和咖啡因來源，可以進一步增強脂肪代謝，超過單純飲用綠茶所能達到的效果。

 

11.魚油：透過高含量的Omega-3魚油補充劑，可以改善胰島素敏感性，增強身體燃燒脂肪以供能的能力來促進脂肪損失。

 

 E. 增加氧氣交換的食物:

氧氣進入到我們肺部交換之后，必須依賴血管中紅血球上面的血紅素，將氧氣運送到身體所有的細胞周邊，再透過滲透壓擴散到細胞內部。一般來說，一個紅血球的表面上佈滿了250萬個血紅素，而每個血紅素可以搭載4個氧分子，用簡單的數學表示，就是如果一個滿載的紅血球，可以搭載1000萬個氧分子順著動脈血管運送出去。只可惜絕大多數的紅血球都因為生活、飲食與活動方式，而難以載滿氧氣，導致生物能量的產出效率低落。因此如果能夠運用合法的食物補充加強紅血球的滿載效能，將能保護登山者的能量匱乏並幫助預防高山症的發生。

 

***相關的飲食包括:

1.綠葉蔬菜：包括菠菜、羽衣甘藍、甜菜等，這些蔬菜富含硝酸鹽，身體能將其轉化為一氧化氮。這種化合物有助於擴張血管，減少紅血球叠銷形成，改善血流和氧氣運送到組織的能力。

 

2. 柑橘類水果：橙子、檸檬、葡萄柚等，這些水果富含維生素C，有助於提高植物性來源的鐵吸收，並支持紅血球的生成，減少紅血球叠銷形成，改善氧氣運送能力。

 

3. 大蒜：大蒜含有大蒜素，具有抗炎特性，可以改善減少紅血球叠銷形成，及心血管健康並增強身體對氧氣的利用能力。

 

4. 豆類：豆子、扁豆，因富含鐵和蛋白質的豆類有助於提高血液中的血紅蛋白水平，增強其攜帶氧氣的能力。

 

5. 鉀補充劑：鉀有助於調節液體平衡並支持適當的肌肉功能，可以增強呼吸效率和氧氣交換。

 

6. 鎂補充劑：鎂在肌肉功能和能量生成中發揮重要作用，足夠的鎂水平可以支持呼吸健康，減少紅血球叠銷形成，並改善氧氣利用。

 

7. 螺旋藻：這種藍綠藻富含蛋白質和抗氧化劑。由於其營養成分，它可能增強呼吸功能、減少紅血球聚集，降低叠銷形成，並改善整體的氧氣飽和度。

 

8. 鐵補充劑：鐵對於血紅蛋白的生成至關重要，對於鐵水平低的人來說，補充可能是必要的，以改善其攜帶氧氣的能力。

 

9. 輔酶Q10: 輔酶Q10支持細胞能量生成，可能通過改善在登山期間對氧氣的利用。

 

10.維生素E：這種抗氧化劑有助於保護細胞膜免受氧化損傷，並可能通過降低血液黏度，減少紅血球叠銷形成，來改善循環。