A. 預防血管管徑收縮:

當登山者在逐漸缺氧的環境持續登山時，經常會因為環境的壓力、體力的透支等因素影響，而透過大量分泌腎上腺素，去維持體能上的動力。當然這就會像啟動【打或逃】的生物求生本能那樣，連鎖的透過分泌腎素，再轉化成血管張力素，連帶觸發鈣離子大量流入血管平滑肌，最後使血管管徑收縮的現象。因此當進行登山運動前，適當的補充擴張血管的相關的食物或補充品，將幫助登山者預防高山症發生。

 

***相關的飲食包括:

1. 甜菜根: 由於甜菜根富含膳食硝酸鹽，這些硝酸鹽可以在體內轉化為一氧化氮，有助於放鬆和擴張血管，改善運動時的血液收縮所影響血液的流動，而具有增加肌肉的氧氣供應的效果。

 

2.大蒜: 含有大蒜素，被證明可通過促進血管擴張來改善循環。研究表明，大蒜可以增強血液流動，特是對於患有冠狀動脈疾病的人，也適用於保護心臟功能。

 

3.辣椒: 富含辣椒素(capsaicin)，這個化合物可以抑制鈣離子通道 ，而有效地減少鈣離子進入血管平滑肌細胞，使血管保持舒張，因此辣椒這種香料可能作為血管擴張劑，有助於血管鬆弛並改善循環。它經常被用於傳統醫學中，以其潛在的心血管益處。

 

4.石榴: 以其高多酚含量而聞名，石榴汁可以增加血管直徑並增強血液流動，有利於運動後的恢復。

 

5. Omega-3脂肪酸: 存在於鮭魚和鯖魚等油性魚類中，Omega-3脂肪酸可促進一氧化氮的釋放，有助於放鬆血管。它們的抗炎特性也有助於整體血管健康。

 

 6.綠葉蔬菜: 菠菜和羽衣甘藍等蔬菜富含硝酸鹽和抗氧化劑，有助於改善血管內皮功能而舒緩擴張血管管徑以促進更好的循環。

 

 7. L-精氨酸: 這種氨基酸已知可以增強一氧化氮的產生，從而擴張血管以改善血液流動。研究表明，作為補充劑服用時，它可以對血管健康產生積極影響。

 

 8.薑黃素: 薑黃中的活性成分: 如薑黃素 (Curcumin)、去甲氧基薑黃素 (Demethoxycurcumin, DMC)、雙去甲氧基薑黃素 (Bisdemethoxycurcumin, BDMC)等，與擴張血管、改善血管功能及減少炎症有關。

 

 

B. 預防血管堵塞:

當登山至高山或高原環境下， 再加上已進行過度的登山運動，細胞組織的能量代謝將從原本的有氧代謝逐漸轉變成缺氧代謝，大量的如金屬基質蛋白酶(MMP)、氧離子、過氧化物和含氧自由基等活性氧類(Reactive Oxygen Species 簡寫ROS)，將游離或滲透至周邊的血管組織，並破壞血管內膜細胞，而發生之後一連串的連鎖修補反應，從而逐漸造成動脈血管油瘢，使血管內腔突起並減少血管內腔容積，使血管狹窄堵塞。因此再登山之前與高山缺氧環境下，應適當的補充抗氧化與抗發炎的飲食與補充品等物質，以減少組織發炎、消除自由基等手段，將幫助登山者減少血管狹小堵塞問題而達到預防發生高山症的目的。

 

 ***相關的飲食包括:

1.漿果類: 藍莓、草莓和黑莓等漿果中富含抗氧化劑和植物多酚等化合物，有助於減少組織的發炎症與降低自由基，適合有氧運動前補充以改善心血管健康。

 

 2.綠葉蔬菜: 菠菜、羽衣甘藍和花椰菜等蔬菜富含維生素C和E，有助於對抗氧化壓力、減少自由基破壞以保護血管功能。

 

 3.番茄: 富含番茄紅素(Lycopene)，具有強烈的抗氧化作用，能夠清除體內的自由基，有助於保護細胞免受損害，番茄本身具有抗發炎作用，特別是與橄欖油等健康脂肪一起烹飪時。

 

 4.初榨橄欖油: 這種橄欖油富含單鏈不飽和脂肪酸和抗氧化劑，同時在橄欖葉中富含如油橄欖素(oleuropein)，其作用類似於抗炎藥物。橄欖油是地中海飲食的主食，以其心臟健康益處而聞名，適合有氧運動前後補充以改善心血管健康。

 

 5.油性魚類: 鮭魚、鯖魚和沙丁魚是富含Omega-3脂肪酸(EPA和DHA)的優質來源，可減少發炎症狀並降低心臟病風險，適合有氧運動前後補充以減少心血管油瘢發生。

 

 6.核桃: 核桃類的堅果中富含Omega-3脂肪酸，可減少發炎症狀並降低心臟病風險，適合有氧運動前後補充，以減少心血管油瘢發生。

 

 7.奇亞籽: 奇亞籽是另一種良好的Omega-3脂肪酸來源，可以幫助降低體內的發炎症狀，以保護血管減少自由基破壞。

 

 8.薑黃: 含有薑黃素(Curcumin)，是一種強效的抗發炎化合物。通常建議服用薑黃素時加上胡椒鹼（來自黑胡椒）的補充劑以增強吸收薑黃素。

 

 9.薑: 薑裡面含有大量的薑辣素(gingerol)及其衍生物如薑油酮（zingerone）和薑烯酚(shogaol)，可以降低體內促發炎細胞激素(如TNF-α、IL-6)的生成，同時增加抗發炎細胞激素(如IL-10)的產生，有助於緩解運動後的肌肉酸痛並改善整體血管健康。

 

 10.糙米、燕麥和全麥等食物: 富含纖維，有助於降低膽固醇水平和體內炎症，長期使用將減少粥狀動脈油瘢的形成，以減少血管阻力。

 

 11.Omega-3脂肪酸: 可作為魚油補充劑或藻油(素食者)提供，這些可以顯著降低體內的發炎症狀的相關指標，如C反應蛋白(CRP)。

 

 12.酸櫻桃提取物: 以其高花青素(anthocyanin)含量而聞名，酸櫻桃內特種的水溶性天然色素，除了可賦予許多植物鮮豔的藍色、紫色或紅色之外。這類屬於黃酮類化合物，是一種強力的抗氧化劑及具有抗發炎作用，可以減輕肌肉酸痛並改善運動後的恢復。

 

C. 降低血液黏稠度:

當持續登山運動時，將有過多的汗水或組織液隨之流失，因此非常容易造成血液黏稠度增高，加上再高山高原的缺氧環境中，組織細胞將從原本的有氧代謝轉變成缺氧代謝，細胞為了求生存，使組織液集中在細胞間質外，而發生發炎腫脹現象，導致血管內的血液黏稠度驟高。因此當再高山缺氧環境及進行持續登山活動時，適當的補充水分，飲食中強化以減少發炎、消除自由基等相關的食物或補充品，將幫助登山者降低血管黏稠問題，達到預防發生高山症的目的。

 

 ***相關的飲食包括:

1.大蒜： 含有抑制組織纖維蛋白原(tPA)生成的化合物，如大蒜素(Allicin)、二烯丙基二硫(Diallyl disulfide)等，這些化合物可抑制凝血功能，對於高山缺氧環境及登山時所產生的游離血栓具有明顯減少的功能。定期食用可以幫助防止血液濃稠。

 

 2.生薑： 除了具有抗炎特性而聞名之外，由於生薑中也含有少量的水楊酸鹽，能夠減少血液因為過度運動時，產生的發炎所引起的血小板聚集，使其成為強效的天然血液稀釋劑。

 

 3.薑黃： 薑黃中的活性成分薑黃素具有抗凝血特性，有助於通過抑制血小板聚集來防止血栓形成，以減少血液濃稠的問題發生 。

 

 4.魚油： 富含Omega-3脂肪酸，魚油可以降低血液凝固和炎症，除了有益於心血管健康外，還可以避免運動時血液濃稠加大血管阻力。

 

 5.丹參： 丹參中的多酚類化合物，對於血液中的凝血功能具有相當明顯的抑制作用，對於高山缺氧環境及登山時所產生的游離血栓具有明顯減少的功能。長期使用有助於預防血液濃稠與梗塞問題 。

 

 6.肉桂： 含有香豆素，具有類似於處方級別的血液稀釋劑的抗凝特性。對於經常從事登山或過度耐力運動者，所產生的大量血栓與加劇血液濃稠的人是良好補充劑。但應避免過量攝入，以免對肝臟造成損害。

 

 7.維生素E： 透過維生素E抑制凝血因子的機制，以及維生素E強大的抗氧化機轉，使這補充劑可以用來維持心血管健康，防止血液黏稠影響心臟功能。

 

 8.黑巧克力： 黑巧克力中的類黃酮可以發揮抑制凝血功能並減少發炎症，有助於其稀釋血液的效果。

 

 9.鳳梨： 鳳梨中含有獨特的溴酶，它是一種以其抗炎和抗凝血特性而聞名的酶，有助於降低血栓形成的風險，同時也具有稀釋血液黏稠的功效。